Voglio tonificare gambe e glutei, ma senza ingrossarli...

Questa è la TIPICA richiesta fatta dal 99% di noi donne quando ci iscriviamo in palestra... ed è il primo errore da evitare assolutamente se vuoi ottenere un fisico tonico e sexy.

Lascia che ti spieghi...

Tonificare significa migliorare la tonicità del muscolo mediante un aumento di massa magra.

È quindi evidente che non può esistere tonificazione SENZA un aumento di muscolatura!

E qui nascono i problemi:

1. Non tutti gli istruttori in palestra sono preparati: negli ultimi anni gli studi scientifici hanno rivoluzionato ciò che credevamo di sapere sulla cellulite, contraddicendo in buona parte le precedenti teorie. Ne consegue che se il vostro trainer non è aggiornato vi allenerà con protocolli obsoleti.
2. Le palestre sanno benissimo che le donne non vogliono sentir parlare di massa muscolare. Quindi vi daranno ciò che volete: un piano fatto apposta per "farvi stare a posto con la coscienza" ma assolutamente inefficiente.

In poche parole, se vuoi rassodarti, tonificarti e ridurre la cellulite e il tuo allenamento consiste in:

1. camminare sul tapis roulant
2. fare step a resistenza minima
3. fare "macchine" con pesi bassi e tantissime ripetizioni
4. fare corsi di zumba
5. fare corsi di gag

stai sprecando tempo!

Attenzione: non sto dicendo che non otterrai nessun risultato, stai comunque utilizzando la muscolatura ed è certamente meglio che stare sul divano… ma impiegherai molto più tempo e, dal momento che devi fare fatica, tanto vale sfruttare al massimo ogni minuto no?

No pain no gain ossia… nessun risultato senza fatica (quella vera)

Ti sembrerà assurdo ma se vuoi tonificarti e ridurre la cellulite ti dovrai allenare come le bodybuilders ossia in 3 parole:

USARE CARICHI PESANTI

Ora starai pensando: "Ma sei pazza? Mica voglio un fisico come questo!"

Vediamo di fare chiarezza…

1. Carichi pesanti non significa in senso assoluto, ma nel senso che devono essere stimolanti per te! Sei solo tu che conosci i tuoi limiti e sai se stai davvero spingendo al massimo! Esempio: finisci l'allenamento e il giorno dopo non senti nemmeno un minimo dolorino alle gambe? Puoi spingere di più!
2. La foto che vedi non è quella di una donna, ma di una ex donna che ha poi pensato di riempirsi di ormoni anabolizzanti. Ora è semplicemente un uomo.

Non esiste alcuna possibilità di raggiungere questi livelli di massa muscolare, nemmeno allenandoci in palestra tutto il giorno e tutti i giorni!

Quello che però puoi ottenere, usando carichi pesanti e allenandoti intensamente è invece un fisico come questo:

Che non mi pare proprio bruttissimo, che dici? ?

Inoltre:

• Ottenere un fisico come questo presuppone un allenamento pazzesco, tanta dedizione e una buona dose genetica.
• Neanche gli uomini, che hanno un corredo ormonale estremamente più portato all'aumento della massa muscolare, riescono a crescere senza grandi sforzi e anni di allenamenti

Quindi smetti di preoccuparti, non diventerai troppo grossa, non diventerai muscolosa. Diventerai semplicemente più tonica e soda, fidati!

Importante: aumentare la massa magra ci permette di consumare più calorie anche i giorni in cui non ci alleniamo, grazie all'incremento del metabolismo basale.

Un motivo in più per SPINGERE!

Perdere peso NON fa diminuire la cellulite!

Tantissime donne collegano la cellulite al grasso corporeo, convinte che per ridurla sia necessaria una dieta.

Iniziamo quindi sfatando questo luogo comune:

• la cellulite NON è causata da un eccesso di grasso

ne consegue che

• perdere peso NON farà diminuire la tua cellulite (anzi, se non migliori il tuo tono muscolare e non elasticizzi i tuoi tessuti potrebbe addirittura peggiorarla).

Ma quindi, perché si associa la cellulite al grasso?

Devi sapere che sotto la pelle delle gambe c'è uno strato composto da delle "palline" chiamate adipociti, nutrite ed ossigenate dal microcircolo venoso e linfatico.

Questo strato di adipe è assolutamente NORMALE ed è presente in TUTTE le donne, qualsiasi sia il loro peso.

La cellulite si crea a causa di un'alterazione del microcircolo che:

• rende difficile smaltire le tossine del metabolismo
• porta gli adipociti ad infiammarsi, gonfiarsi e formare dei "cumuli" duri e compatti.
• porta il tessuto connettivale ad irrigidirsi e comprimere i cumuli adiposi (creando l'effetto buccia d'arancia)

In sintesi: la cellulite NON si forma per un eccesso di adipe ma per la sua infiammazione!

La parte aerobica dell'allenamento (camminata lenta sul tapis roulant, zumba, corsa ecc. ) va benissimo se vuoi perdere peso ma NON ti aiuterà quasi per niente a eliminare la cellulite.

Importante: la cellulite ha diversi gradi di gravità ed è importante conosce il "punto di partenza"... se non conosci il tuo stadio attuale di cellulite puoi scoprirlo in meno di 1 minuto con ==> QUESTO TEST!

Glutei o Lato-B... un importante approfondimento

Un approfondimento in particolare lo merita certamente il gluteo: frequentando le palestre mi accorgo di come l'allenamento per i glutei sia ancora un grande enigma per il pubblico femminile…

...vedo infatti i più svariati e fantasiosi tipi di esercizi (ognuno con una sua fantomatica teoria alla base) che svariano da quelli sdraiati, in piedi, con bilanciere, a corpo libero, in mancanza di equilibrio, alle macchine, ecc. ecc.

Se ti dicessi che nel 99% dei casi sono PERDITE DI TEMPO perché bastano 2 soli esercizi mi crederesti?

Lascia che ti spieghi il motivo da un punto di vista anatomico: il gluteo in realtà non è un singolo muscolo ma è composto da 3 muscoli:

• Grande Gluteo: il muscolo più forte del corpo, conta per il 70% della dimensione del gluteo ed è quello a cui comunemente ci riferiamo quando parliamo di lato B. Serve ad estendere e ruotare lateralmente la gamba.
• Medio Gluteo + Piccolo Gluteo: servono a flettere ed estendere il bacino, oltre che per i movimenti di abduzione.

Dal punto di vista funzionale il gluteo interviene quando saliamo le scale, ci alziamo da una posizione seduta o accovacciata o saltiamo… mentre NON interviene quando camminiamo in piano (quindi NO, camminare non aiuta a rassodare i glutei).

Detto questo probabilmente hai già capito qual'è il modo migliore per stimolare il gluteo e rassodarlo… ma per chiarire ancora meglio il concetto voglio prendere spunto da un articolo interessante che ho letto su Project Invictus tempo fa e che parlava delle tre discipline sportive che più portano alla formazione di un bel lato b:

Pallavolo o Beach Volley: il gluteo si attiva durante i salti e durante gli accovacciamenti per la ricezione e la difesa e viene stimolato con il peso del corpo e movimenti esplosivi.

Corsa sui 100 metri: il gluteo si attiva alla partenza dai blocchi e durante tutta la corsa con un alto carico (il peso viene spostato da una sola gamba durante i balzi) e alta velocità di esecuzione. Attenzione però che la corsa, specie quella sulla lunga distanza, ha un impatto negativo sulla cellulite!

Sollevamento pesi: il gluteo si attiva nel movimento di risalita dalla posizione accosciata con grandi carichi e bassa velocità di esecuzione.

La cosa interessante secondo me è sottolineare quali siano le cose che queste tre discipline, come detto le migliori nello sviluppo di un lato b perfetto, hanno in comune:

1. sono sport di potenza che richiedono sforzi brevi ed intensi
2. i movimenti specifici di questi sport richiamano molto i movimenti funzionali di attivazione del gluteo dei quali ti avevo parlato sopra

Da questo cosa se ne può dedurre?

Che anche l'allenamento fatto in sala pesi o semplicemente a casa deve riprendere i concetti di sforzo breve ed intenso e movimento funzionale all'attivazione del gluteo… semplice no?

Quindi tanto per essere chiara… se vuoi tonificare i glutei:

• smetti di fare tapis roulant (quello è buono per dimagrire ma non per tonificare ossia fare un bel culetto tondo e sodo)
• smetti di perdere tempo con esercizi assurdi che niente hanno a che fare con il movimento funzionale di attivazione del gluteo (che ti ricordo è quello di farti saltare o risollevare da una posizione accovacciata/seduta) come macchine per i glutei, sollevamenti gamba con cavigliere da 1 kg, ecc.
• considera solo esercizi di tipo intenso e a breve durata, quindi meglio 8 ripetizioni con un po' di carico che 20 ripetizioni senza carico (tranquilla, non diventerai una bodybuilder e i motivi te li ho già illustrati ad inizio articolo…)

Quali sono gli esercizi ideali?

Dal momento che probabilmente non sei un'atleta professionista (e quindi preparata a sopportare sollecitazioni importanti a livello di articolazioni) ti sconsiglio serie di salti, balzi e scatti in salita: esercizi ottimi ma che avrebbero un impatto rischioso su un fisico normale.

I 3 esercizi che ti consiglio e che riprendono ESATTAMENTE il movimento funzionale per il quale il gluteo è stato creato sono Squat, Affondi e Step UP.

Affondi

Un esercizio fantastico, a basso livello di difficoltà e che permette di "caricare" il muscolo in modo efficace anche senza pesi visto che il carico si riversa su una gamba alla volta. Se dovessi scegliere un solo esercizio per allenare i glutei non c'è dubbio che sceglierei questo.

Riproduce il concetto di uscita dai blocchi delle gare di 100 metri oltre al sollevamento da posizione seduta.

1. Parti da posizione eretta con le mani sui fianchi.
2. Fai un grosso passo avanti con il piede destro e scendi con il ginocchio sinistro
   avvicinandoti al suolo e formando un angolo di 90°. Poi torna alla posizione iniziale.
3. Fai un grosso passo verso destra col piede destro lasciando il sinistro in posizione. Il
   ginocchio destro si piega mentre il sinistro rimane disteso. Poi torna in posizione.
4. Fai un grosso passo indietro con il piede destro e scendi avvicinandoti al suolo. Il
   ginocchio sinistro si piega formando un angolo di 90°. Poi torna alla posizione iniziale.

Ripeti con il piede sinistro: prima avanti, poi a sinistra, poi indietro. Fondamentale spingere con TUTTA la pianta del piede e non solo sul tallone o sulla punta.

Squat

È l'esercizio principe per il gluteo, il non plus ultra e riproduce il concetto di attivazione dalla posizione seduta. Leggermente più complicato dell'affondo (anche se a prima vista sembra più semplice). Per essere efficace richiede l'inserimento di un carico oltre al peso corporeo tranne che nei principianti.

1. Parti da posizione eretta con le mani sui fianchi e i piedi larghi come le spalle.
2. Scendi fino ad arrivare con il sedere quasi parallelo al suolo o comunque finche
   riesci.
3. Ritorna alla posizione iniziale.

Fondamentale spingere con TUTTA la pianta del piede e non solo sul tallone o sulla punta e cercare di scendere quanto più possibile (il limite lo si capisce quando non si riesce a mantenere "dritta" la parte bassa della schiena ma questa tende ad incurvarsi).

Step Up

Riproduce il concetto di "salire le scale" e per farlo occorre avere un gradone o comunque un piano di appoggio alto almeno come il ginocchio. Puoi usare un gradone fatto apposta (si comprano nei negozi di sport) oppure una sedia ma assicurati che sia stabile!

1. Partendo da posizione eretta appoggiare un piede sul gradone e spingere fino a salire con entrambi i piedi. Anche in questo caso è fondamentale spingere con TUTTA la pianta del piede e non solo sul tallone o sulla punta.
2. Discendere con il piede che non ha spinto cercando di sfiorare il gradone con la punta del piede mentre discende, mantenendo quello che spinge appoggiato sul gradone.

Finite le ripetizioni fare la stessa cosa con l'altra gamba.

Se hai voglia di approfondire c'è un video che ti consiglio… un po' tecnico ma molto ben fatto: https://www.youtube.com/watch?v=S2F8v8D5Z6U